Con tanto énfasis en la proteína vegetal como un intercambio sostenible de carne, los alimentos como la quinoa están más de moda que nunca. Pero hay otra fuente de proteínas, probablemente en tu alacena o sumamente fácil de conseguir en el área de despensa de los supermercados. Esta fuente tiene aún más proteínas, tiene un impacto ambiental más bajo y cuesta pesos por porción. Es un grupo de alimentos llamados “legumbres”.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres incluyen cuatro cultivos con los que probablemente esté familiarizado: frijoles secos (como negros, pintos y peruanos), guisantes secos (como verdes y blancos), lentejas (como verdes, marrón y rojo) y garbanzos. 

Se cosechan secos y se venden secos o enlatados. Las legumbres son únicas porque “cuentan” como una fuente vegetal o de proteína.

Nutricionalmente, las legumbres son una poderosa proteína vegetal. Una porción de media taza tiene más potasio que un plátano pequeño, cuatro veces más fibra que el arroz integral, más hierro que una porción de 100 gramos de bistec de flanco y el doble de proteína que la misma cantidad de quinoa. Todos los beneficios por un precio bastante accesible.

También hay más rumores sobre que las legumbres son un cultivo sostenible. Necesitan menos agua para crecer que muchos otros cultivos. También toman nitrógeno del aire y lo fijan en el suelo.

Esto significa, que restauran naturalmente los nutrientes del suelo, reduciendo la necesidad de fertilizantes nitrogenados. También es menos probable que se desperdicien, ya que duran años en los estantes, secos o enlatados. 

La mayoría de los mexicanos consumimos frijoles con mucha frecuencia. Sin embargo, las pautas dietéticas recomiendan al menos 1 1⁄2 taza de proteína vegetal por semana en una dieta típica. 

Maneras fáciles de comer más proteína vegetal

• Combina carne molida con puré de frijoles negros o el pavo molido con garbanzos para unos tacos con ambas proteínas.
• Utiliza las lentejas para preparar una sopa acompañada de rodajas de plátano.
• Combine lentejas cocidas con carne molida cuando prepares albóndigas.
• Garbanzos enlatados horneados ​​(sazonar con limón y chile) para espolvorear sobre ensaladas, servir en tazones de arroz y verduras, o comer como refrigerio crujiente.
• Mezcla 1/2 taza de frijoles cocidos en un batido para obtener un refuerzo extra en tu shake de proteína.
• Agrega frijoles o garbanzos a las sopas caseras.
• Haz puré de garbanzos cocidos (hummus) y sirve con pan pita y verduras crudas.
• Bate el líquido de los garbanzos enlatados sin sal con una batidora de mano durante varios minutos, y agrega unas cuantas cucharadas de azúcar mientras mezclas, para hacer una cubierta batida vegana espumosa.